Hábitos Atómicos de James Clear | Libros para Emprendedores
James Clear es un emprendedor y fotógrafo estadounidense, especialista en el proceso necesario para desarrollar buenos hábitos. Atomic Habits nos da inteligentes pautas para que pongamos en marcha nuestro camino hacia el liderazgo y crecimiento personal.
El libro en tres frases
- Un hábito atómico es una práctica o rutina regular que no sólo es pequeña y fácil de hacer, sino que también es la fuente increíble de poder.
- Los malos hábitos se repiten una y otra vez, no porque no quieras cambiar, sino porque tienes el sistema equivocado para conseguir el cambio.
- Los cambios que parecen pequeños y sin importancia al principio se convertirán en resultados notables si tu estás dispuesto mantenelos durante años.
Las Cinco grandes Ideas de Hábitos Atómicos
- Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.
- Si quieres mejores resultados, entonces olvídate de ponerte metas. Concéntrate en tu sistema.
- La manera más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocarse en quién queremos llegar a ser y no en que queremos lograr.
- Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento son un conjunto simple de reglas que podemos usar para construir mejores hábitos. 1-Hazlo obvio. 2-Que se atractivo. 3-Que sea fácil. 4-Que sea satisfactorio.
- El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento humano.
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Hábitos Atómicos Resumen y Reseña del Libro
✅ Capítulo 1: El Sorprendente Poder de los Pequeños Hábitos
El éxito es el producto de hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida.
Deberías estar mucho más preocupado por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales.
Tus resultados son una medida de tus hábitos. Tu patrimonio es una medida tus hábitos financieros. Tu peso es una medida de tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es una medida de tus hábitos de aprendizaje. El desorden es una medida retrospectiva de tus hábitos de limpieza. Obtienes lo que repites.
El tiempo aumenta el margen entre el éxito y el fracaso. Multiplicará lo que le des de comer. Los buenos hábitos hacen del tiempo su aliado. Los malos hábitos hacen que el tiempo sea tu enemigo.
Los objetivos son los resultados que se quieren alcanzar. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados.
Si quieres predecir dónde terminarás en la vida, todo lo que tienes que hacer es seguir la curva de pequeñas ganancias o pequeñas pérdidas, y ver cómo tus elecciones diarias se irán acumulando a lo largo de diez o veinte años.
Los momentos decisivos son a menudo el resultado de muchas acciones previas, que acumulan el potencial necesario para desencadenar un cambio importante (bueno o malo).
Si te encuentras luchando por crear un buen hábito o romper uno malo, no es porque hayas perdido tu habilidad para mejorar. A menudo es porque aún no has cruzado lo que James Clear llama Meseta de potencial latente.
Cuando finalmente atravieses la Meseta del Potencial Latente, la gente lo llamará un éxito de la noche a la mañana.
El propósito de fijar metas es querer ganar el partido. El propósito de CONSTRUIR SISTEMAS es saber que el partido nunca acaba y el juego continúa. El verdadero pensamiento a largo plazo es el pensamiento sin metas. No se trata de un solo logro. Se trata de UN CICLO de refinamiento sin fin y mejora continua.
En última instancia, es Tu compromiso con el proceso lo que determinará su progreso.
Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.
MEJORAR SOLO UN 1% CADA DÍA ES GARANTÍA DEL ÉXITO A LARGO PLAZO
Los hábitos son un arma de doble filo. Pueden trabajar a favor o en contra de ti, por eso es esencial entender los detalles.
Los pequeños cambios a menudo parecen no hacer ninguna diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso no llegan de la noche a la mañana. Tienes que tener paciencia.
Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más grande. Así como los átomos son los bloques de construcción de las moléculas, los hábitos atómicos son los bloques de construcción de resultados notables.
Si quieres mejores resultados, olvídate de ponerte metas. Concéntrate en tu sistema.
✅ Capítulo 2: Cómo tus hábitos moldean tu identidad (y viceversa)
Cambiar nuestros hábitos es un reto por dos razones:
- Tratamos de cambiar lo incorrecto
- Intentamos hacerlo de la manera equivocada.
Hay tres capas de cambio de comportamiento:
- Cambio en los resultados
- Cambio en los procesos
- Cambio en tu identidad
Los resultados son sobre lo que obtienes. Los procesos tienen que ver con lo que haces. La identidad se trata de lo que tú crees que eres.
Con los hábitos basados en los resultados, la atención se centra en lo que se quiere lograr. Con los hábitos basados en la identidad, la atención se centra en quién quieres ser.
La mejor forma motivación intrínseca es cuando un HÁBITO se convierte en parte de tu IDENTIDAD.
Es un proceso muy sencillo que consta de dos pasos:
- Decide el tipo de persona que quieres llegar a ser.
- Demuéstratelo a ti mismo con pequeñas victorias.
Pregúntate: ¿Quién es el tipo de persona que podría conseguir el resultado que quiero?
La manera más efectiva de cambiar tus hábitos es concentrarte en QUIÉN QUIERES LLEGAR A SER, y no en lo que quieres lograr.
Tu Identidad surge de tus hábitos. CADA ACCIÓN ES UN VOTO por el tipo de persona que quieres llegar a ser.
Convertirse en la mejor versión de ti mismo requiere que revises tus creencias, las actualices y expandas tu identidad.
La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque puedan darte mejores resultados (que sin duda lo harán), sino porque pueden cambiar tus creencias sobre ti mismo.
✅ Capítulo 3: Cómo crear mejores hábitos en 4 pasos sencillos
Siempre que quieras cambiar tu comportamiento, pregúntese a sí mismo:
- ¿Cómo puedo hacerlo obvio?
- ¿Cómo puedo hacerlo atractivo?
- ¿Cómo puedo hacerlo más fácil?
- ¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio?
Un hábito es un comportamiento que se ha repetido suficientes veces como para volverse automático.
El propósito último de los hábitos es que podamos resolver los problemas cotidianos la vida con el menor desgasto de energía posible.
Cualquier hábito puede ser deconstruido en un ciclo de retroalimentación que involucra cuatro pasos: entrada, antojo, respuesta y recompensa.
✅ Capítulo 4: Pon nombre a tus Hábitos
Si tienes problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, pregúntate: ¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Este hábito vota a favor o en contra de mi identidad deseada?
Con suficiente práctica, tu cerebro captará las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello.
Una vez que nuestros hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que hacemos.
El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la conciencia. Necesitas SER CONSCIENTE DE TUS HÁBITOS antes de poder cambiarlos.
Anotar y ponerle nombre a tus hábitos, eleva tu nivel de conciencia sobre los mismos.
✅ Capítulo 5: La mejor manera de comenzar un nuevo hábito
La Primera Ley de Cambio de Conducta: Hacerlo obvio
Mucha gente piensa que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad.
El efecto Diderot afirma que la obtención de un incremento en nuestro sueldo, a menudo crea una espiral de consumo que lleva a compras adicionales.
Una de las mejores maneras de crear un nuevo hábito es identificar un buen hábito actual y luego agregar uno nuevo (el que deseamos conseguir) a continuación. Esto se llama apilamiento de hábitos.
Por ejemplo: al hábito de lavarnos los dientes a diario, podemos agregarle a continuación el de hacer 10 flexiones (nuevo hábito). Parece poco, pero ten en cuenta que si haces esto todos los días, al final del año serán 3650 flexiones, que es mucho mejor que cero; y tan solo habrás tardado 10 segundos hacerlas. Importante: comenzar de a poco.
La fórmula del apilamiento de hábitos es la siguiente:
Después de [HÁBITO ACTUAL] haré esto [NUEVO HÁBITO]
Las dos claves más comunes son la hora y el lugar.
Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para emparejar un nuevo hábito con una hora y lugar específicos.
La fórmula de la intención de implementación es:
Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LOCALIZACIÓN].
✅ Capítulo 6: La motivación está sobrevalorada; el medio ambiente es a menudo más importante
El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento humano.
Pequeños cambios en el contexto pueden llevar a grandes cambios en el comportamiento con el tiempo.
Si deseas dejar de fumar y te rodeas regularmente con fumadores, te será muy difícil dejar el hábito. En cambio, si te rodeas de gente saludable, amante de la vida sana y el ejercicio; probablemente te sea más fácil dejar de fumar y adquirir buenos hábitos.
Gradualmente, tus hábitos se asocian no con un solo factor desencadenante, sino con todo el contexto que rodea el comportamiento. El contexto se convierte en la señal.
✅ Capítulo 7: El secreto del autocontrol
La inversión de la Primera Ley de Cambio de Comportamiento es hacerlo invisible.
Una vez que se forma un hábito, es muy probable que el mismo se mantenga en el tiempo sin que nos demos cuenta de ello..
Intenta evitar, sobre todo al principio, situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir la exposición al disparador que lo causa.
El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo.
✅ Capítulo 8: Cómo hacer irresistible un hábito
La Segunda Ley de Cambio de Comportamiento es hacerlo atractivo.
Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probable es que se convierta en un hábito.
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando la dopamina sube, también lo hace nuestra motivación para actuar.
Por ejemplo, si deseamos perder 10 kilos en 6 meses y nos ponemos manos a la obra. Veremos semana a semana nuestro progreso. Eso será un disparador positivo para que sigamos en la buena senda de la vida saludable.
Es la anticipación de una recompensa -no el cumplimiento de la misma- lo que nos lleva a actuar. Cuanto mayor sea la anticipación, mayor será el pico de dopamina.
✅ Capítulo 9: El papel de la familia y los amigos en la formación de tus hábitos
La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos son atractivos para nosotros.
Tendemos a adoptar hábitos que son aceptados y aprobados por nuestra cultura, porque tenemos un fuerte deseo de encajar y pertenecer a la tribu.
Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familia y amigos), la sociedad (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y prestigio).
Una de las cosas más efectivas que puedes hacer para crear mejores hábitos es unirte a un grupo en donde:
- Tu comportamiento deseado es el comportamiento normal de ese grupo
- Ya tienes algo en común con el grupo.
El comportamiento normal de la tribu, a menudo prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo
Por ejemplo: si deseas ser un empresario exitoso, únete a grupos que persigan el mismo objetivo o ya sean gente de éxito financiero. Si deseas llevar una vida saludable, ´sigue el mismo proceso apuntándote a un gimnasio, curso de nutrición o grupo de corssfit.
✅ Capítulo 10: Cómo encontrar y reparar la causa de tus malos hábitos
La inversión de la Segunda Ley de Cambio de Comportamiento es hacerlo poco atractivo.
Todo comportamiento tiene una parte superficial y un motivo subyacente. (indaga por qué haces lo que haces, por qué comes en exceso, por qué fumas, por qué te auto-saboteas, intenta ir al fondo)
Resalta los beneficios que te traerá evitar un mal hábito para que lo veas poco atractivo.
Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos.
Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes para poder reemplazar ese hábito negativo.
✅ Capítulo 11: Camina despacio, pero nunca hacia atrás
La Tercera Ley de Cambio de Comportamiento es hacerlo fácil.
La forma más efectiva de aprender es la práctica, no la planificación. Concéntrate en actuar y no en estar todo el tiempo planificando.
La formación de hábitos es el proceso por el cual un comportamiento se vuelve progresivamente más automático a través de la repetición
Si has aprendido a conducir, un hablar un idioma o a tocar un instrumento musical, recordarás que el principio fue difícil, había que estar muy consciente de cada movimiento, de cada palabra, de cada nota. Repetir y repetir una y otra vez.
Pero con el tiempo, se fue creando una red neuronal dentro de tu cerebro que hace que hoy ya no tengas que pensar en ello. Es decir, HAS CREADO UN HÁBITO, y ya no tienes que pensar en las marchas del automóvil o como poner los dedos en el piano o la guitarra para dar una nota. SIMPLEMENTE LO HACES
✅ Capítulo 12: La ley del mínimo esfuerzo
El comportamiento humano sigue la Ley del Menor Esfuerzo. Naturalmente, nos inclinaremos siempre por la opción que requiera menos trabajo.
Por ello, es importante crear un ambiente donde hacer lo correcto sea lo más fácil posible. Reducir la fricción asociada a los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles.
Prepara tu entorno para hacer más fáciles las acciones futuras.
Si deseas perder peso por ejemplo, compra solo comida saludable. Así, cuando estés en un momento de tentación, no tengas comida chatarra a mano para saciar tus ansias. Si la opción es volver al supermercado para comprar el antojo de turno, posiblemente te lo pienses dos veces y optes por quedarte en tu casa.
✅ Capítulo 13: La regla de los dos minutos
Cada día de nuestra vida, se dan una serie de momentos que producen un impacto enorme. El autor James Clear hace referencia a estas pequeñas elecciones llamándolas momentos decisivos.
Los momentos decisivos determinan las opciones disponibles para tu futuro yo.
La Regla de los Dos Minutos dice, ‘Cuando empiezas un nuevo hábito, debería tomarte menos de dos minutos en tener la tarea realizada’
Con cualquier hábito que estés intentando desarrollar, redúcelo a dos minutos o menos. Pude que no vayas al gimnasio; pero sin lugar a duda puedes hacer puedes hacer solo cinco o diez flexiones por día.
La reacción más natural es: ¿por qué iba a hacer diez hacer algo que beneficie tu identidad deseada, incluso cuando las circunstancias están en tu contra.
✅ Capítulo 14: Cómo hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos imposibles
La inversión de la Tercera Ley de Cambio de Comportamiento hacer que sea difícil el hecho de deshacer el buen hábito.
La mejor manera de bloquear el comportamiento futuro es automatizar tus hábitos.
Las opciones únicas, como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorro automático, son acciones únicas que automatizan tus hábitos futuros y te brindan mayores beneficios a largo plazo.
Usar la tecnología para automatizar sus hábitos es la forma más fiable y efectiva de garantizar el comportamiento correcto.
✅ Capítulo 15: La Regla Principal del Cambio de Comportamiento
La Cuarta Ley del Cambio de Comportamiento es hacerlo satisfactorio.
Es más probable que repitamos un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria.
El cerebro humano evolucionó para dar prioridad a las recompensas inmediatas por sobre las que se retrasan.
Lo que se recompensa inmediatamente se repite. Lo que se castiga inmediatamente se evita
Para adquirir el hábito positivo, hay que sentirse inmediatamente exitoso, aunque sea de forma limitada.
Las primeras tres leyes del cambio de comportamiento, hacerlo obvio, atractivo y fácil, aumentan las probabilidades de que se realice el comportamiento aunque sea una vez. La cuarta ley del cambio de conducta -hacerla satisfactoria– aumenta las probabilidades querer repetir dicha conducta una y otra vez.
✅ Capítulo 16: Cómo mantener los buenos hábitos todos los días
Uno de los sentimientos más satisfactorios en la vida es sentir que progresamos. Una libreta de buenos hábitos es una forma sencilla de medir si conseguiste o cumpliste con un hábito…como marcar una X en un calendario.
Las libretas de buenos hábitos y otras formas visuales de medición pueden darte el toque de adrenalina y satisfacción necesarios de saber que estás en la buena senda del progreso.
No rompas la cadena. Trata de mantener vivo tu hábito. Nunca pierdas dos veces. Si faltas un día, trata de volver a la pista lo más rápido posible.
✅ Capítulo 17: Cómo un socio responsable lo cambia todo
La inversión de la Cuarta de Cambio de Conducta es hacerlo insatisfactorio.
Es menos probable que repitamos un mal hábito si es doloroso y público.
Nos importa mucho lo que los demás piensen de nosotros, y no queremos que dicha opinión sea mala.
Un contrato de hábito puede ser usado para añadir un costo social a cualquier comportamiento. Hace que los costos de no seguir tus promesas sean públicos y dolorosos.
Saber que alguien más te está observando puede ser un poderoso motivador.
✅ Capítulo 18: La verdad sobre el talento (cuando los genes son importantes y cuando no lo son)
El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo de actuación adecuado.
Elige el hábito correcto y el progreso será fácil. Elige el hábito equivocado y la vida se volverá cuesta arriba.
Los genes no pueden ser fácilmente cambiados, lo que significa que proporcionan una poderosa ventaja en circunstancias favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se adapten a ti.
Juega un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno.
Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Ellos solo lo ponen en evidencia. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.
✅ Capítulo 19: La regla de Ricitos de Oro – Cómo mantener la motivación en la vida y en el trabajo
La Regla Ricitos de Oro establece que los humanos experimentan una motivación máxima cuando trabajan en tareas que están al límite de sus habilidades actuales.
La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento.
A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburrimos.
Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que hace la diferencia.
Hábitos + Práctica Deliberada = Maestría
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